14歲長高需要攝入富含蛋白質、鈣質、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類等，同時保持均衡飲食和適量運動。蛋白質是骨骼生長的基礎，鈣質和維生素D則有助于骨骼的健康發育。牛奶和乳制品是鈣質的優質來源，雞蛋和魚類則提供豐富的蛋白質和維生素D。此外，綠葉蔬菜、豆類、堅果等也含有助于骨骼健康的營養素。均衡飲食和適量運動是促進長高的關鍵，建議每天進行至少30分鐘的中等強度運動，如跑步、游泳、跳繩等。
1. 牛奶和乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含鈣質和蛋白質，是促進骨骼生長的理想食物。每天飲用500毫升牛奶或等量乳制品，可以有效補充鈣質。
2. 雞蛋：雞蛋是優質蛋白質的來源，同時含有維生素D，有助于鈣的吸收。每天食用1-2個雞蛋，可以滿足蛋白質和維生素D的需求。
3. 魚類：魚類如三文魚、沙丁魚等富含蛋白質和維生素D，同時含有omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康。每周食用2-3次魚類，可以促進骨骼生長。
4. 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜富含鈣質和維生素K，有助于骨骼健康。每天食用200克綠葉蔬菜，可以補充鈣質和維生素K。
5. 豆類：豆類如黃豆、黑豆等富含蛋白質和鈣質，是植物性蛋白質的良好來源。每周食用3-4次豆類，可以補充蛋白質和鈣質。
6. 堅果：堅果如杏仁、核桃等富含鈣質和健康脂肪，有助于骨骼健康。每天食用一小把堅果，可以補充鈣質和健康脂肪。
7. 適量運動：每天進行至少30分鐘的中等強度運動，如跑步、游泳、跳繩等，可以促進骨骼生長和肌肉發育。運動還可以刺激生長激素的分泌，有助于長高。
14歲是骨骼生長的關鍵時期，通過攝入富含蛋白質、鈣質、維生素D的食物，并保持均衡飲食和適量運動，可以有效促進長高。建議每天飲用500毫升牛奶或等量乳制品，食用1-2個雞蛋，每周食用2-3次魚類，每天食用200克綠葉蔬菜，每周食用3-4次豆類，每天食用一小把堅果，并進行至少30分鐘的中等強度運動。通過合理的飲食和運動，可以幫助14歲的青少年達到理想的身高。
