備孕期間飲食應注重營養均衡，攝入富含葉酸、鐵、鈣和蛋白質的食物，避免高糖、高脂和含咖啡因的飲食。葉酸有助于預防胎兒神經管缺陷，鐵和鈣支持母體和胎兒的健康，蛋白質是細胞生長的基礎。高糖和高脂飲食可能增加妊娠糖尿病和高血壓的風險，咖啡因過量可能影響受孕和胎兒發育。
1. 葉酸攝入：葉酸是備孕期間最重要的營養素之一，建議每天補充400-800微克。富含葉酸的食物包括綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類（如扁豆、黑豆）和全谷物（如糙米、全麥面包）。葉酸補充劑也是一種方便的選擇，但應在醫生指導下使用。
2. 鐵和鈣的補充：鐵是制造血紅蛋白的重要元素，備孕期間女性需要更多的鐵來支持未來的胎兒發育。富含鐵的食物包括紅肉、禽肉、魚類、豆類和強化谷物。鈣對骨骼健康至關重要，建議每天攝入1000毫克鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐和綠葉蔬菜都是良好的鈣來源。
3. 蛋白質攝入：蛋白質是細胞生長和修復的基礎，備孕期間應確保攝入足夠的優質蛋白質。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚類、禽肉、蛋類、豆類和堅果。每天建議攝入約0.8克蛋白質每公斤體重。
4. 避免高糖和高脂飲食：高糖飲食可能導致體重增加和胰島素抵抗，增加妊娠糖尿病的風險。高脂飲食可能增加心血管疾病和妊娠高血壓的風險。建議減少加工食品、甜點、含糖飲料和高脂肪肉類的攝入。
5. 限制咖啡因攝入：咖啡因過量可能影響受孕和胎兒發育，建議每天咖啡因攝入量不超過200毫克，相當于一杯標準咖啡。咖啡、茶、巧克力和某些軟飲料都含有咖啡因，應注意控制攝入量。
