腰間盤突出患者適合低沖擊、強化核心肌群的鍛煉方式，如游泳、瑜伽和步行，避免負重及劇烈扭轉動作。運動需循序漸進，結合醫療指導緩解疼痛并預防復發。
1. 游泳是腰間盤突出患者的理想選擇。水的浮力減輕脊椎壓力，自由泳和仰泳能拉伸脊柱，蛙泳需注意避免腰部過度反弓。每周3次，每次30分鐘為宜，水溫保持在28-32℃。
2. 瑜伽中的貓牛式、嬰兒式能溫和牽拉脊柱。仰臥抬腿鍛煉腹橫肌，側平板支撐增強腰方肌。避免深度前屈和扭轉體式，每個動作保持15秒，每天練習20分鐘。
3. 平地快走激活多裂肌，建議穿緩沖鞋，步幅縮小，速度控制在能正常說話的程度。初期每次15分鐘，逐漸延長至40分鐘，腰椎前凸明顯者可使用護腰。
4. 康復訓練重點強化核心肌群。死蟲式對抗腰椎間盤壓力，鳥狗式提升動態穩定性，臀橋改善骨盆前傾。每組10-15次，做3組，疼痛時立即停止。
腰間盤突出運動需遵循無痛原則，急性期應臥床休息。所有鍛煉前進行5分鐘熱敷，結束后冰敷15分鐘。合并椎管狹窄者避免后伸運動，骨質疏松患者謹慎選擇游泳水溫。建議在康復治療師指導下制定個性化方案，配合牽引治療和神經松動術效果更佳。定期復查MRI觀察突出物變化，運動后持續疼痛超過2小時需調整訓練計劃。
