孕婦晚期應重點攝入高蛋白、高鈣、高鐵及富含DHA的食物，如魚類、瘦肉、雞蛋、乳制品、深色蔬菜和堅果，這些營養素對胎兒大腦發育、骨骼生長及預防貧血至關重要。
1. 高蛋白食物支持胎兒組織生長
孕晚期每天需增加20克蛋白質攝入。優質蛋白來源包括三文魚、雞胸肉和豆腐，三文魚同時提供DHA促進胎兒神經發育，雞胸肉脂肪含量低，豆腐含植物蛋白和鈣質。每周建議食用魚類2-3次，每次100-150克。
2. 鈣質保障胎兒骨骼發育
孕晚期每日鈣需求達1000-1200mg。推薦飲用500ml牛奶或酸奶，搭配30克奶酪或200克北豆腐。芝麻醬拌菠菜、蝦皮紫菜湯也是補鈣佳品，注意蝦皮需浸泡去鹽。
3. 鐵元素預防妊娠貧血
動物肝臟每周食用1-2次，每次50克，搭配豬血或鴨血。植物性鐵源可選擇黑木耳炒肉片、紅棗燉牛肉，配合獼猴桃等維C食物提升吸收率。鐵劑補充需遵醫囑。
4. 必需脂肪酸促進腦部發育
每天食用10克核桃或20克巴旦木，每周3次深海魚如鱈魚、鱸魚。亞麻籽油適合涼拌，避免高溫烹調破壞營養素。DHA補充劑選擇藻油類更安全。
5. 膳食纖維預防便秘
燕麥小米粥搭配火龍果，全麥面包配奇亞籽酸奶。每日蔬菜攝入不少于500克，其中深色蔬菜占一半，菌藻類每周3次。注意增加飲水至2000ml/天。
孕晚期營養補充需在醫生指導下進行，定期監測體重增長和血糖指標。食物選擇應注重多樣性，烹調方式以蒸煮燉為主，避免油炸和過度加工食品。出現水腫或妊娠糖尿病需及時調整飲食方案。
