只做囚徒健身可以提升基礎力量和肌肉耐力，但難以達到健美式的大維度增肌效果。其效果主要體現在自重力量、關節穩定性及功能性體能上，適合追求實用體能和基礎塑形的人群。
囚徒健身以自重訓練為核心，依賴俯臥撐、引體向上、深蹲等動作的漸進式變體。這類訓練對肌肉神經募集能力和相對力量提升顯著。俯臥撐訓練能強化胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌；引體向上重點刺激背闊肌和肱二頭肌；單腿深蹲則提升下肢爆發力與平衡性。但自重訓練存在負荷天花板，當肌肉適應自身重量后，肌肥大效果會進入平臺期。
單純依賴囚徒健身可能出現三個局限：1. 上肢體發展不均衡，尤其是三角肌后束和斜方肌下部訓練不足。2. 下肢肌群刺激不夠，標準深蹲對臀大肌的激活度僅占杠鈴深蹲的60%。3. 肌肉維度增長緩慢，研究顯示自重訓練者的肌肉橫截面積增長比負重訓練者平均少38%。
優化訓練效果需要策略調整。可嘗試加入毛巾懸吊訓練增強握力，用弓手俯臥撐提升單側負荷，通過倒立撐突破上肢力量瓶頸。每周穿插2次彈力帶訓練，用帶狀阻力彌補負荷不足的問題。營養方面需保證每公斤體重1.6克蛋白質攝入，訓練后補充快糖加速恢復。
囚徒健身作為訓練體系具有獨特價值，特別適合居家訓練或基礎體能構建。若追求更全面的形體發展，建議搭配負重訓練或阻力器械。定期進行體脂率和肌肉圍度測量，客觀評估訓練效果。任何單一訓練模式都存在適應性局限，根據目標靈活調整方案才能持續進步。
