蹲起運動主要鍛煉下肢肌群，包括大腿前側股四頭肌、后側腘繩肌、臀部臀大肌以及核心肌群。這項復合型動作能提升肌肉耐力、增強關節穩定性，對塑造下肢線條和改善基礎代謝率有顯著效果。
1. 下肢肌肉強化
股四頭肌作為主要發力肌群，在蹲起時承擔約60%的負荷。標準動作要求膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直，可避免膝關節損傷。腘繩肌協同發力，防止身體前傾。建議每周3次，每次4組，每組15-20個，組間休息30秒。
2. 臀部塑形效果
臀大肌在深蹲階段激活度最高，下蹲至大腿與地面平行時肌電活動增強120%。相撲式蹲起雙腳外展45度，能針對性刺激臀中肌。負重訓練使用8-12RM重量效果最佳，居家練習可替換為彈力帶阻力訓練。
3. 核心肌群參與
腹直肌和豎脊肌共同維持軀干穩定，骨盆前傾者需注意收緊腹部。不平衡訓練如單腿蹲起能提高本體感覺，適合有運動基礎者。建議搭配平板支撐強化核心，兩者協同訓練效果提升40%。
4. 代謝與骨骼獲益
持續30分鐘蹲起運動可消耗200-300大卡，提升生長激素分泌。負重訓練能增加骨密度，絕經期女性規律練習可使髖部骨折風險降低35%。心率控制在（220-年齡）×60%區間最為安全。
5. 注意事項與禁忌
椎間盤突出患者需避免負重深蹲，膝關節疼痛者改為靠墻靜蹲。妊娠期應改用椅子輔助半蹲，高血壓人群注意起身速度。運動后及時補充乳清蛋白和復合碳水化合物，加速肌肉修復。
科學的蹲起訓練需要配合個體差異調整強度，動作標準比次數更重要。訓練初期可使用鏡子糾正姿勢，逐漸增加幅度至全范圍動作。建議搭配髖關節靈活性訓練，能進一步提升運動表現。定期改變訓練變量如節奏、負重方式，持續刺激肌肉生長。
