只做蹲起可以增強下肢肌肉力量、提高心肺功能并改善身體協調性，但訓練效果單一，無法全面增強體能。需結合其他運動項目以實現均衡發展。
1 下肢肌肉力量提升
蹲起主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌和臀部肌群。堅持訓練會使這些肌群的體積和力量明顯增長，對日常行走、爬樓梯等動作有顯著幫助。負重蹲起效果更佳，可采用啞鈴或杠鈴增加阻力。
2 心肺功能改善
連續快速蹲起能提高心率，促進血液循環。這種無氧與有氧結合的運動方式，適合用來提升心肺耐力。建議每組20-30次，間歇30秒，完成3-5組。
3 身體協調性加強
蹲起動作需要雙腿對稱發力，長期練習能增強肢體控制能力。單腿蹲起能進一步刺激平衡感和協調性，適合作為進階訓練動作。
4 訓練局限性
僅做蹲起可能導致肌群發展不平衡，忽略核心及上肢鍛煉。建議每周穿插進行俯臥撐、平板支撐等訓練。深蹲跳躍能提升爆發力，弓步蹲可強化單側肌群。
5 注意事項
膝關節疼痛者應減小動作幅度，避免全蹲。訓練前后需充分熱身拉伸，防止肌肉僵硬。體重過大者初期可借助椅子輔助，逐步增加難度。
蹲起作為基礎訓練動作易學易練，但必須結合科學方法才能發揮最大效益。根據個人體能狀況合理制定計劃，注意動作規范性，配合多樣化訓練才能實現真正的強身健體。每周保持3-4次訓練頻率較為適宜，同時要確保營養攝入充足。
